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こんにちは。１０月に入り、本格的な秋がきました。実りの秋は、食欲も湧き美味しいものをお腹いっぱい食べたくなりますよね♪
そこで今日は、先生がわかりやすく話題の【腸活】のお話をしていきます。
【腸活に興味がある】けど、何をしたらいいのかわからない、、、【ダイエットしても中高年は特に全然痩せない】から、諦めてます、、、(涙)
目次
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正しく腸活すればきちんと痩せます！お任せください！ということで、
まずは、体のストレッチ運動からはじめます！
お腹をつかみ骨盤を回して腸を刺激します。
お腹まわりに効くストレッチ運動をしよう！
無理のない範囲でがんばりましょう！笑
お腹まわりに効くストレッチ運動の様子
普段から意識してお腹まわりに効くストレッチ運動をおこなうとよいでしょう。
たとえば、ヨーグルトやチーズなどの乳製品を摂る。
青汁を飲むなど、なんとなくイメージはできるものの詳しくはわからないというのが本音。
では、腸についてお話ししましょう。
①栄養の吸収
②便の形成と排出
③脳腸相関
④免疫調整
食物繊維＆腸内細菌
腸の健康を保つことで、体全体の健康が促進されます。腸の主な働きには、栄養の吸収、便の形成と排出、脳との相互作用、免疫調整が含まれます。特に食物繊維と腸内細菌の役割は重要です。
血糖値の急激な上昇を抑える
食べる順番に気を付けよう
野菜（食物繊維）⇒肉・魚（タンパク質）⇒ごはん（炭水化物）
野菜の中に含まれる食物繊維は腸にたどりつくと腸壁を覆い、その後にやってきた糖質の吸収を穏やかにしてくれるため、急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。
血糖値は急激に上がらないようにしましょう。
健康診断では見つけにくい 血糖値スパイク
ご飯を食べて、すぐ横になりたくなり、眠気がある方は 食物繊維を摂ってから炭水化
物を摂りましょう。
血糖値の急激な上昇がよくない理由
・血糖値の変動幅が大きいほど、死滅する細胞の割合が高まります。
簡単に言うと、５大栄養素に食物繊維を加えたものは、体の機能を維持し、健康を保つために必要な要素です。
それぞれの役割について
1.炭水化物: エネルギー源。主にご飯やパンなどの穀物類から摂取。
2.脂質: エネルギーの貯蔵、細胞膜の構成成分。油やバター、ナッツなど。
3.タンパク質: 筋肉や臓器の構成、修復。肉、魚、大豆製品など。
4.ビタミン: 体の機能を助ける微量栄養素。野菜や果物に多く含まれる。
5.ミネラル: 骨や歯の健康を維持。カルシウムや鉄分などが代表的。
そして
食物繊維: 消化を助け、腸の健康を保つ。野菜、果物、豆類などから摂取。
これらをバランス良く摂取することが、健康な体を維持するための基本です。
加齢と便秘
便の形成と排出には加齢と便秘が大きく影響します。
便秘は便の量不足、腹筋や括約筋の筋力低下、活動量の減少が原因です。
便の60～80％は水分で、残りは腸内の固形物です。
水溶性の食物繊維は栄養吸収と水分量を増やし、不溶性の食物繊維は便のかさを増やします。
食物繊維は腸内細菌の善玉菌の栄養源としても重要です。
頭の体操
また少し、簡単な指の体操をしよう！
空間を把握しよう！
手指体操をやってみよう！
腸と脳には深い関係があります。
セロトニンは「幸せ（ハッピー）ホルモン」と呼ばれ、腸から脳に伝わります。
また、腸は免疫が活発な器官です。腸内細菌はビタミンを合成します。
免疫細胞の60～70％が腸に存在しています。
【腸の健康を保つことはメリットがたくさん】
＊腸の働き
・栄養の吸収・便の京成と排せつ・腸と脳の関係・免疫のバランスを整える
＊食物繊維
・糖の吸収を穏やかにする・便の形成を助ける・善玉菌を増やす
＊腸内細菌
・セロトニン（幸せホルモン）の産生を助ける・悪玉菌を減らす・免疫を整える
食物繊維の推奨量
・男性：１８～６４歳 ２１ｇ以上
・女性：１８～６４歳 １８ｇ以上
☆腸活、腸活ダイエットなどについてご興味のある方は、ぜひ菅沼先生にご相談ください。
ご相談は随時、受け付けております。
よろしくお願いいたします。
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